Хотя омега-3 жирные кислоты известно как необходимые для нормального роста и здоровья с 1930-х годов, интерес к ним и их пользе для здоровья резко возрос в последние десятилетия. В 1970-е годы датский учёный Дайерберг заинтересовался тем, что эскимосы редко болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, при том, что их основное питание состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба). Дайерберг с сотрудниками два года изучал пробы крови эскимосов и в результате были выделены две жирные кислоты – эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение названия Омега-3 – класса полиненасыщенных жирных кислот (ω−3 fatty acids).
Жирные кислоты класса Омега-3
| Общепринятое название | Липидная формула | Химическое название |
| 16:3 (n−3) | all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic acid | |
| Альфа-линоленовая кислота (ALA) | 18:3 (n−3) | all-cis-9,12,15-octadecatrienoic acid |
| Стиоридовая кислота (STD) | 18:4 (n−3) | all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic acid |
| Эйкозатриеновая кислота (ETE) | 20:3 (n−3) | all-cis-11,14,17-eicosatrienoic acid |
| Эйкозатетраеновая кислота (ETA) | 20:4 (n−3) | all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic acid |
| Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) | 20:5 (n−3) | all-cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenoic acid |
| Докозапентаеновая кислота (ДПК), Клупанодоновая кислота |
22:5 (n−3) | all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid |
| Докозагексаеновая кислота (ДГК) | 22:6 (n−3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid |
| Тетракозапентаеновая кислота | 24:5 (n−3) | all-cis-9,12,15,18,21-docosahexaenoic acid |
| Тетракрзагексаеновая кислота (Низиновая кислота) |
24:6 (n−3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosenoic acid |
Организм человека не способен вырабатывать омега-3 и наряду с омега-6 относится к незаменимым жирным кислотам, которые должны поступать с пищей. Содержатся в некоторых морских и растительных жирах. Обладают широким действием на различные системы организма. Недостаток кислот Омега-3 в питании способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, так как в условиях дефицита Омега-3 резко возрастает способность холестерина низкой плотности образовывать на стенках сосудов атеросклеротические бляшки.
В результате "деятельности" ω−3-полиненасыщенных жирных кислот, получаемых из жирных морских и некоторых растительные продуктов, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, как следствие - снижение риска сердечных приступов, инфарктов. Отмечается нормализация кровяного давления, улучшается зрение, отмечается снятие воспалительных процессов в суставах, улучшение мозговой деятельности и мыслительных процессов. Омега-3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера. Люди, получающие достаточное количество жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессии. Многочисленные исследования показали, что достаточное потребления Омега-3 беременными и кормящими женщинами оказывает самое благоприятное влияние на развитие мозга ребёнка.
Некоторые исследования указывают на улучшение состояния при лечении рака груди.
Продукты с содержанием Омега-3:
1. Рыба, но просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Употребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это – гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3, а употребление жирной красной рыбы хотя бы один раз в неделю понижает вероятность глазных болезней в пожилом возрасте и предотвращает дегенерацию макулы - главной причины плохого зрения и ранней слепоты вследствие старения.
Grams of ω-3 per 3-oz serving of popular fish.
[ "Fish, Levels of Mercury and Omega-3 Fatty Acids" ,
americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3013797]
- Common name grams ω−3
- Tuna 0.21–1.1
- Pollock 0.45
- Salmon 1.1–1.9
- Cod 0.15–0.24
- Catfish 0.22–0.3
- Flounder 0.48
- Grouper 0.23
- Halibut 0.60–1.12
- Mahi mahi 0.13
- Orange roughy 0.028
- Red snapper 0.29
- Shark 0.83
- Swordfish 0.97
- Tilefish 0.90
- King mackerel 0.36
2. Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант – размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 ч.л. молотого семени.
3. Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.
4. Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).
5. Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм.
6. Шпинат.
7. Цветная капуста, китайская капуста, брокколи.
8. Масло канолы.
9. Дыня.
10. Тыквенные семечки.
11. Фасоль.
С продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови. Однако когда жирных кислот Омега-6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы.
Эту ситуацию может исправить лишь Омега-3. Омега-6 так же незаменима для организма, как и Омега-3, просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Такое соотношение должно быть 4:1. Чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием Омега-3.
Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, и здоровое питание сегодня стали синонимами. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем её качество на более высокий уровень.
По материалам из различных источников, основные - с сайтов Википедии и shkolazhizni.ru
См. также в разделе в нашем разделе публикации - ПРИМЕНЕНИЕ ОМЕГА-3 ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ В МЕДИЦИНЕ